Λόγος

Μεσογειακή Διατροφή και Άσκηση του ιατρού Χρήστου Φιλιππόπουλου

Μεσογειακή Διατροφή και Άσκηση

Η Παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή, ύστερα από μελέτες και στη χώρα μας και αλλού, έχει αποδειχτεί η πιο υγιεινή διατροφή. Η Μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από τις διατροφικές συνήθειες που βρέθηκε ότι είχαν οι κάτοικοι της Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του 1960. Αυτό το διατροφικό πρότυπο έκανε διάσημη την Ελλάδα, οδηγώντας τους επιστήμονες όλου του κόσμου να στρέψουν το ενδιαφέρον τους τόσο στο «φαινόμενο της Κρήτης» χάρη στη μακροζωία του πληθυσμού της, όσο και γενικότερα στους λαούς της Μεσογείου. Η εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής μπορεί να προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός Είναι ξακουστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες καθώς προφυλάσσει από εμφράγματα του μυοκαρδίου, παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και από διάφορες μορφές καρκίνου, είναι φτωχή σε θερμίδες, τονώνει τον οργανισμό, βοηθάει την καλή λειτουργία του εντέρου κ.ά.

Ο τρόπος αυτός διατροφής κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια, καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι κάτοικοι Μεσογειακών περιοχών ζουν περισσότερο, ενώ πολύ σπανιότερα σε σχέση με τους Αμερικανούς και τους Βορειοευρωπαίους πάσχουν από καρκίνο εντέρου και στήθους ή καρδιακές παθήσεις.

Article26.Photo1.Original

 

Η Μεσογειακή διατροφή σύμφωνα με πολυετής διεθνής και εγχώριες μελέτες :

  • Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
  • Είναι πλούσια σε “καλά” μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και φτωχή σε κορεσμένα, σε trans λιπαρά οξέα και χοληστερόλη που είναι επιβλαβή για την υγεία.
  • Περιλαμβάνει επαρκής ποσότητες υδατανθράκων, βασικής τροφής για την ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.
  • Προμηθεύει τον οργανισμό με φυτικές ίνες.
  • Είναι υδαρής, πλούσια δηλαδή σε νερό και ηλεκτρολύτες.

Το μενού είναι απλό και στηρίζεται στη λιτή διατροφή: χορταρικά, φρούτα, όσπρια, λαχανικά, αγνό τυρί, ζυμωτό μαύρο ψωμί, ωμό ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λίγο σπιτικό κρασί και ψάρια!

Αυτά τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής (η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ακόρεστων λιπαρών), προστατεύουν εκτός των άλλων, και το δέρμα από τα σημάδια του χρόνου, δηλαδή τις ρυτίδες. Και σε συνδυασμό με καθημερινή μέτριας έντασης σωματική άσκηση (π.χ. περπάτημα, χορός, κλπ) το Μεσογειακό διατροφικό μενού αποτελεί συνταγή για μακροζωία, υγεία και ομορφιά.

Τα βασικά της χαρακτηριστικά απεικονίζονται σχηματικά με την αντίστοιχη Διατροφική Πυραμίδα. Πρόκειται για μια γραφική αναπαράσταση των ποσοτήτων των διαφόρων συστατικών της δίαιτας με τη μορφή πυραμίδας.

1752

Ανάλυση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής

  • Αφθονία τροφών φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά και όσπρια.

Τα λαχανικά λόγω του υψηλού περιεχομένου τους σε φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση λίπους και ρυθμίζουν το σωματικό βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα. Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να αλλάξουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου μέσω των αντιοξειδωτικών ή αντιφλεγμονωδών επιδράσεών τους, ενισχύοντας το μεταβολισμό και την έκκριση των καρκινογόνων συστατικών, διαμορφώνοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, και αλλάζοντας τα πολυάριθμα κυτταρικά συστήματα που καθορίζουν τελικά τους κυτταρικούς πληθυσμούς. 

  • Ιδιαίτερα σημαντικά στη μεσογειακή διατροφή είναι τα όσπρια, τα οποία αποτελούν μια εξαιρετική τροφή για τον άνθρωπο, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Οι πρωτεΐνες που περιέχουν τα όσπρια αν και είναι κατώτερες σε βιολογική αξία από αυτές του κρέατος είναι εντούτοις πολύ ανώτερες από όλα τα άλλα φυτικά τρόφιμα. Τα όσπρια περιέχουν επίσης υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης γι’ αυτό το λόγο θεωρούνται τρόφιμα επιλογής για καλή υγεία ακόμα και για τους διαβητικούς.

Η μεγάλη ποσότητα και η ανυπέρβλητη ποιότητα των φυτικών ινών των οσπρίων, βοηθούν όχι μόνο στην καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, στην πρόληψη των καρδιοπαθειών, καθώς και πολλών μορφών καρκίνου

  • Ελαιόλαδο ως βασικό έλαιο, που αντικαθιστά όλα τα άλλα λίπη και έλαια όπως βούτυρο, μαργαρίνη κτλ.

Πλήθος ερευνών έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε αντιοξειδωτικές ουσίες, παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης.

  • Καθημερινή λήψη μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί και το γιαούρτι.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή τόσο ανόργανων στοιχείων και βιταμινών, με πιο γνωστό το ασβέστιο, όσο και πρωτεϊνών υψηλής διατροφικής αξίας. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο όχι μόνο για τη δόμηση γερών οστών κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του οργανισμού, αλλά και για τη διατήρηση της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής.

  • Κατανάλωση ψαριού και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή).

Χαρακτηριστικά παραδείγματα ψαριών που καταναλώνονται στην ελληνική κουζίνα είναι η τσιπούρα και το λαβράκι, τα οποία διακρίνονται για το υψηλό περιεχόμενό τους σε σελήνιο, φώσφορο, βιταμίνη D και ω-3 λιπαρά (EPA, DHA). Έτσι, συμβάλλουν στην υγεία των οστών της όρασης και προσφέρουν μοναδική αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική προστασία στην καρδιά και τα αγγεία. Τα πουλερικά παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας και σίδηρο, εύκολα αφομοιώσιμο από τον οργανισμό, καθώς επίσης και σημαντική ποσότητα βιταμινών της οικογένειας Β που ενδυναμώνουν το νευρικό σύστημα.

  • Αυγά σε εβδομαδιαία βάση.

Για τα αυγά προτείνεται η μέγιστη κατανάλωση 4 την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που βρίσκονται σε γλυκίσματα και σε άλλα φαγητά.

  • Κατανάλωση ζάχαρης (που υπάρχει βέβαια στα γλυκά) σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή).

Τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη είναι πλούσια σε θερμίδες και πολύ φτωχά σε θρεπτικά συστατικά (π.χ. πάστες, σοκολάτες κλπ). Τα τρόφιμα αυτά πρέπει να καταναλώνονται σπάνια, ευκαιριακά και σε μικρές ποσότητες γιατί μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους και σε άλλα προβλήματα υγείας .

  • «Κόκκινο» κρέας (μοσχάρι, χοιρινό κτλ.) μόνο λίγες φορές το μήνα.

Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, σίδηρο, πολύ καλά απορροφήσιμο από τον οργανισμό, ψευδάργυρο και σημαντικές βιταμίνες. Ταυτόχρονα όμως περιλαμβάνει κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία εμφανίζουν δυσμενείς επιδράσεις στην υγεία.

  • Λογική κατανάλωση κρασιού (συνήθως με τα γεύματα 1-2 ποτηράκια του κρασιού).

Η κατανάλωση κρασιού έχει αποδεδειγμένα ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα και βοηθά στη διατήρηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL) και στην ελαστικότητα του ενδοθηλίου χάρη στην περιεκτικότητα φλαβονοειδών ουσιών.

  • Φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, κίνηση γενικότερα) στο επίπεδο που συντηρεί την αίσθηση καθημερινής υγείας και ευεξίας.

Η τακτική άσκηση μέτριας έντασης (τουλάχιστον 30 λεπτών κάθε μέρα) είναι βασικό συμπλήρωμα για την ισορροπία του ενεργειακού ισοζυγίου, για τη διατήρηση μια καλής φυσικής κατάστασης και σωματικού βάρους, αλλά και για πολλά άλλα οφέλη στην υγεία του ατόμου. Τα προγράμματα άσκησης θα πρέπει να σχεδιάζονται με βάση το επίπεδο της υγείας, την φυσική κατάσταση και την προηγούμενη εμπειρία. Επομένως, καλό είναι να απευθύνεστε σε κέντρα γυμναστικής όπου έμπειροι γυμναστές μπορούν να σας κατευθύνουν σωστά στην επιλογή της κατάλληλης άσκησης είτε ατομική είτε σε ένα οργανωμένο πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής.

μεσογιακή_διατροφη_καρδια

 

Χρήστος Φιλιππόπουλος

Ειδικός Γενικής-Οικογενειακής Ιατρικής

Διεύθυνση: Καναδά 18, Φάρσαλα

Τηλ.: 24913-01380

Email: fil.xristos@gmail.com

facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather

Leave a Reply

Photo Gallery